Beveik visi žino, kad specialiai mitybai reikia specialios dietos. Griežtos dietos išbluko į foną, o tinkama mityba įgauna pagreitį grožio pasaulyje. Bet ką reikia valgyti, kokias taisykles reikia laikytis norint atsikratyti nekenčiamų kilogramų? Ką galite sau leisti pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei, kad vieną dieną, žiūrėdami į veidrodį, pamatyti save kūne, apie kurį taip svajojate? Kalorijų skaičiavimas, baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis valgant maistą, žinios apie laikrodžio dietą: visa tai atrodo labai varginanti? Veltui: numesti svorio savarankiškai yra labai lengva! Viskas, tada reikia - motyvacijos, disciplinos ir šiek tiek laiko. Tinkamo svorio metimo principas, nepažeidžiant jūsų sveikatos, grindžiamas paprasta taisykle: kalorijų, kurias kasdien vartojate su maistu, skaičius turėtų būti šiek tiek mažesnis, nei praleidžiate savo kasdieniame gyvenime.
Galima apskaičiuoti, kiek ši ar kita asmens veikla išleidžia kalorijas naudodamas šią lentelę. Tačiau, kaip visi žino, parduotuvių gaminių lentynose gausu, ir ne visi jie yra naudingi organizmui, nors kartais juose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, reikalingų kūnui. Maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, tai yra trys komponentai, kuriuose pagrįsta tinkama mitybos mityba, o ne gavimo, bent vieno elemento, normalus kūno veikimas neišvengiamai sulaužys, todėl turime suprasti, kurie produktai turi būti sunaudojami svorio metimui, o kuris vengia neti lieknoms atostogoms su prarastomis 10 nekliogramų. Norėdami nesugalvoti galvos, su stalais, kalorijų skaičiavimo skaičiavimais, mes rekomenduojame laikytis vienos paprastos ir veiksmingos taisyklės: Svoris turėtų praeiti ne daugiau kaip 800–1000 gramų, jei prarandate daugiau, padidinkite kalorijų kiekį, jei jis yra mažesnis, tada ir toliau sklandžiai supjaustykite „Kcal“ (daugiausia dėl greitųjų karbidrų ir riebiųjų maisto produktų pašalinimo).
5 tinkamo svorio metimo taisyklės moterims ir vyrams
Pateikiame jums 5 paprastus ir tuo pačiu efektyvias svorio metimo taisykles, stebėdami, kurie vyrui ir moteriai padės lengvai atsikratyti perteklinio svorio, pastatyti liekną, gražią figūrą.
Atsisakykite greitų angliavandenių, kad lėtai (kompleksinė) naudai
Vartojimas angliavandenių yra nepaprastai svarbus kūnui. Daugelis bando jų atsisakyti, manydami, kad sulėtina svorio metimo procesą. Angliavandeniai, visų pirma, yra energija, kuri prisotina visą dieną. Tačiau verta atsisakyti saldumynų (greitų angliavandenių), nes būtent jie yra deponuojami ant kūno kaip negražios raukšlės. Lėtai angliavandeniai taip pat turėtų būti vartojami vidutiniškai, geriausia ryte, geriausi pusryčiams. Beje, tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys lėtus angliavandenius ryte, yra mažiau linkę į „gedimus“. Čia yra apytikslis „naudingų“ ar sudėtingų angliavandenių sąrašas:
- grikiai, avižiniai dribsniai, lininiai grūdai
- soros ir kviečių produktai be cukraus
- makaronai (rugiai, sveiki grūdai)
- Ryžiai (geriausia rudi)
- Javų duonos duona nepridedant cukraus
- Viso grūdo duona
Tai verta visiškai pašalinti iš dietos (ypač jei esate šlaitas iki pilnumo):
- Pieno šokoladas
- sausainis
- saldainiai
- Saldūs kokteiliai ir jogurtai
- cukrus
- bandelės
Be to, naudodamiesi mūsų lentele, galite pamatyti glikemijos produkto indeksą, kuo jis yra didesnis, tuo greičiau produktas virsta atitinkamai gliukoze ir riebalais. Produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (daugiau nei 70), įprasta skambinti greitais angliavandeniais, mažai - lėtai.
Mes suvartojame aukštos biologinės vertės baltymus
Neįmanoma įsivaizduoti tinkamos mitybos dėl svorio metimo nevalgant baltymų produktų. Būtent baltymai sudaro tinkamo svorio metimo pagrindą. Baltymai (aminorūgštys) yra raumenų audinio konstrukcijos pagrindas, ir, kaip žinote, raumenys, tai yra universalus energijos suvartojimo šaltinis. Kitaip tariant, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau energijos reikalinga juos išlaikyti atitinkamai, galite valgyti nebijodami gauti kcal pertekliaus. Baltymų perteklius, nesulaukkite riebalų, pavyzdžiui, angliavandenių, tačiau jis pradeda puvinėti kūne, iš burnos sutrikdydamas kepenų, inkstų, inkstų funkcionavimą. Be to, visos įmanomos baltymų dietos būtinai išprovokuos priešingą poveikį, grįžus į pradinę dietą, dėl to, kad kūnas patyrė stiprų stresą, kai yra angliavandenių badavimas, o angliavandeniai tikrai pradės deponuoti riebalus atsargos.
Buvo atlikti eksperimentai, susiję su baltymų maisto apribojimu, dėl kurio vidutiniškai žmonės prarado 200 gramų riebalų ir 40 gramų raumenų per dieną, todėl, jei norite numesti svorio, be žalos, yra būtina, kad nustatyta baltymų norma per dieną, jei būtina, kad nustatyta, ir per dieną, taip pat, atsižvelgiant į ligą, ir dėl to, kad yra nustatyta, ir peržiūra, taip pat per ligą. Gramai vienam gramui 1 kg svorio, didindami raumenų masę, ne daugiau kaip 2–3 gramais/kg. Baltymų trūkumas savo meniu gali sukelti baltymų badavimą, o tai savo ruožtu lems, kad neįmanoma padidinti raumenų masės, pablogėjusios atminties, sutrikusio širdies funkcijos, nervų sistemos išeikvojimo, taip pat svorio metimo, plaukų nuostolių, nagų trapumo, sulėtėjus naujų ląstelių regeneracijai ir formavimui. Geriausi baltymų maisto produktai (turintys didelę biologinę vertę) svorio metimui:
- Ne riebi mėsa
- vištienos krūtinėlė
- Pieno rūgšties produktai
- Vištienos (pjaustytos) kiaušiniai
- Jūros gėrybės, varškė
- Aukštos kokybės baltymas
Geriausias laikas baltymų maisto produktams vakare ir prieš miegą, kai mažėja kūno aktyvumas, atsiranda aktyvaus restauravimo ir naujų raumenų ląstelių sintezės fazė.
Mes padidiname omega 3 riebalų rūgščių suvartojimą, pašaliname sočiųjų riebalų
Riebalai, taip pat baltymai ir angliavandeniai vaidina lemiamą vaidmenį normaliame kūno veikime. Riebalai padeda šildyti kūną, kai jis šaltas, yra pagrindinis energijos šaltinis, taip pat teigiamai veikia žmogaus protinę veiklą, jie jaučiasi ląstelių atnaujinimo procesuose, padeda absorbuoti vitaminus A, E, D, K. Riebalų lygis organizme yra nepaprastai svarbus, žemo lygio, nesugebėjimo, nesugebėjimas, nesugeba, kad neįmanoma, kad neįmanoma. Ne visi organizmo riebalai yra naudingi, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų rūgščių (sočiųjų riebalų) padidina kenksmingo cholesterolio kiekį, savo ruožtu sočiųjų riebalų, kurie lengvai virškinami organizmui, padeda sustiprinti imunitetą, kovoti su peršalimu. Todėl, jei bandote numesti svorio, tuo pačiu metu, nepamirškite išlaikyti normalaus riebalų lygio organizme. Kenksmingų, sočiųjų riebalų ir trans -riebalų šaltiniai: margarinas, kokoso ir palmių aliejus, bulvytės, traškučiai, jautiena, ėriena, kiauliena, kepti pyragai. Sveikų, nesočiųjų riebalų šaltiniai: riešutai, alyvuogių aliejus, tamsus šokoladas (70% kakavos ir daugiau), jūros žuvis, jūros gėrybės, avokadai, alyvuogės, sezamo sėklos, putpelės ir vištienos kiaušiniai.
Atsisakykite produktų, kenksmingų sveikatai
Daugelį dešimtmečių daugelis mūsų močiutės ir motinų pripažįsta tik vieną tiesą: namų maistas yra naudingas ir nepakenks figūrai. Ar taip? Žinoma, ne! Mes jau žinome, kad pirkdami maistą parduotuvėje turite atidžiai pasirinkti savo meniu produktus, tai priklauso nuo šių produktų, kuriuos valgysime, ir ateityje, kaip atrodysime. Visi žino, kad traškučiai ir greito virimo makaronai yra kenksmingi kūnui, o šviežios daržovės ir vaisiai yra naudingi. Bet mes turime išsiaiškinti, ko neturėtumėte valgyti, kad teisingai numestumėte svorį.
„Draudžiamų“ produktų sąrašas:
- majonezo ir majonezo padažai
- Saldus maistas (šokoladas, sausainiai, saldžios bandelės, saldumynai)
- traškučiai, nyos, greito virimo makaronai, riešutai, krekeriai
- Kepkite ilgą saugyklą (keksiukai, ritinėliai)
- Bet koks keptas maistas
- Dešros, dešros
- sviestas
- Kepyklos produktai - riebi mėsa
Also, when choosing products in supermarkets, pay attention to labels on the back of the package, you should not buy products containing preservatives and flavor enhancers, here are the most common: E201, from E210 to E215, E220, E2222, E223, E224, E228, E233, E221, E622, In addition, it is also easy You can recognize harmful products for the body using a Palyginimas su taisykle: jei produktas turi vieną iš išvardytų ženklų:
- Greitas maistas (nemokamos bulvės, traškučiai, krekeriai)
- gazuoti gėrimai, saldus vanduo
- Greiti produktai: sriubos mišiniai, sultinių kubeliai, sausieji makaronai ir kt.
- Laivų gėrimai
- žemo laipsnio, taip pat ledai
- Ilgi saugojimo produktai.
Gali atrodyti, kad svorio metimas yra menkas meniu ir nuolatinė disciplina, tačiau tai visai ne! Suprasdami, kad galite valgyti ir ką turėtumėte atiduoti iš savęs, išmoksite gaminti įvairius skanius patiekalus, o kenksmingo maisto atmetimas greitai taps įpročiu ir nepastebėsite, kaip jums vis labiau patiks! Mylėk save ir mėgaukitės gyvenimu! Maistas yra svarbus sveiko egzistavimo pagrindas.
Mes valgome subalansuotą, stebime restauravimą
Turite valgyti mažomis porcijomis, pabandyti pakeisti bet kuriuos garnyrus daržovėmis. Pavyzdžiui, šviežių daržovių salotos, pagardintos nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, idealiai tinka virti ar keptos vištienos krūtinėlei. Ir šis patiekalas yra geras vakarienei! Kita taisyklė: Paskutinis valgis turi būti įrengtas 2–3 valandas prieš miegą. Naktį galite išgerti stiklinę kefyro. Iš gėrimų teikite pirmenybę šviežiai suspaustoms daržovių ir vaisių sultims, pakeiskite juodą arbatą žaliais lapais. Turėtumėte visiškai atsisakyti gėrimo, tačiau jei jūs einate į priėmimą ar apsilankėte, galite sau leisti taurę raudonojo sauso vyno, tačiau atminkite, kad alkoholis atneša jūsų apetitą ir jame yra didelis kiekis kcal. Vakarėlyje taip pat rinkitės sveikiausią patiekalo versiją, valgykite mažomis porcijomis, nes nuo maisto prisotinimas ne iškart ateina, o kol jis ateina, galite valgyti daug pertekliaus. Svarbu atsiminti vandenį! Per dieną reikia gerti bent du litrus gryno vandens. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, kuris neabejotinai padeda numesti svorio. Išsamiau, kaip vanduo veikia žmonių sveikatą šiame straipsnyje.
Atminkite, kad tinkama mityba yra ne „Fetters“, o jūsų galimybė pagerinti savo išvaizdą ir pritraukti kūną į sveiką būseną. Nebūkite per daug griežtas sau: pagrįstai kreipkitės į maisto pasirinkimą ir per daug nesigilinkite į „papildomą kūrinį“. Kūno ir dvasios harmonija yra pagrindinė geros nuotaikos ir nuotaikos sąlyga! Jūsų racioną numesti svorio turėtų sudaryti apytiksliai šio santykio: 50–60%angliavandenių, 30–40%baltymų, 10–20%riebalų, natūraliai atsižvelgiant į mūsų rekomendacijas, kaip pasirinkti produktus kaip baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinius. Ir, žinoma, darbe/name patiria mažiau streso, miegokite 8–9 valandas. Kūnas stresinėse situacijose aktyviai pradeda gaminti hormono kortizolį, kuris kenkia baltymams, tai yra, jis sunaikina raumenų masę.
Apytikslis vienos dienos meniu, norint numesti svorio
Mes jums pateikiame apytikslę, sveiką mitybą vienai dienai, kurią galite lengvai modifikuoti pridėdami ar valydami maistą. Tie, kurie nori išdžiovinti kūną taip, kad atsirastų kubelių, raumenų tonas, rekomenduojame perskaityti šį straipsnį apie raumenų džiovinimą.
- Pusryčiai: košė ant vandens, vienas vaisius, kava be cukraus
- Užkandis: 30 g riešutų, vaisiai
- Pietūs: 1 keptos bulvės, virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos
- Užkandis: tarkuotos morkos su obuoliu
- Vakarienė: garintos daržovės, garuojama žuvis
Kepto paukščio receptas orkaitėje prancūziškai
Ingredientai:
- Vištienos krūtinėlė (500–600 gr)
- sūris iki 25%
- 1 svogūnas
- Cukraus jogurtas ir priedai
- Grybai (švieži arba marinuoti)
Pasiruošimas:
Keptų paukščių su grybais receptas prancūziškai
- Supjaustykite krūtis į mažus gabalėlius, susigrąžinkite, druską, pipirą pagal skonį, uždėkite ant kepimo skardos, sutepta lašeliu augalinio aliejaus
- Iškirpkite svogūną pusiau žiedais, uždėkite vištieną
- Pjaustykite grybus į mažus plonus gabalėlius, uždėkite vištieną
- Jogurtas uždengia gautą vištieną
- Uždėkite orkaitę, kad įkaitintumėte 140 laipsnių, nusiųskite indą ant kepimo skardos orkaitėje
- Pažinokite sūrį ir 10 minučių prieš pasirengimą pabarstyti vištieną
Kepkite 25–35 minutes. Paruošta! Subtili vištienos krūtinėlė prancūzų kalba yra nepaprastai skani ir visai nepakenks jūsų figūrai. Jei laikysitės mūsų sveikos ir tinkamos mitybos taisyklių, kad numestumėte svorio, tada labai greitai pamatysite tokio požiūrio į savo racioną rezultatus ir, svarbiausia, praradus papildomus svarus, liks prarasta ilgalaikėje perspektyvoje, kurios negalima pasakyti apie greičio viršijimo dietas, kurios veikia tik per trumpą laiką ir pakenks sveikatai.